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Au printemps et en été, les raids s’enchaînent et il est possible que l’on éprouve des difficultés pour récupérer correctement. Analysons ce qui caractérise le processus de récupération ainsi que ce qui va l’accélérer. Lors d’une compétition, notre organisme subi un stress physique et mental qui peut être maximal. Ce stress induit une perturbation de l’équilibre interne de notre corps (ce que les physiologistes appellent l’homéostasie). Ce déséquilibre homéostatique s’exprime de manière multiple :
Pour compenser ces perturbations internes, la nutrition est la première arme du raideur. Les objectifs principaux de la ration de récupération sont d’une part de réhydrater l’organisme, d’autre part de restaurer les réserves énergétiques. Pour cela, on veillera à boire beaucoup dans les heures qui suivent la fin de la compétition (boisson énergétique, eau minérale gazeuse, potage au dîner…). La restauration rapide des réserves glycogéniques s’avère être essentielle si les épreuves sont rapprochées dans le temps (manches de descentes, maxi-avalanches ou course à étape). A cette fin, dès la fin de l’effort, on veillera à consommer des glucides rapides, d’abord sous forme liquide (boisson énergétique, yaourt à boire…) puis sous forme solide (fruits secs, barres … puis féculents au repas). L’acidification du milieu intérieur sera contrée par la consommation d’aliments alcalinisants (boissons minérales gazeuses, laitages, féculents) et par l’abstention d’aliments acidifiants (alcool, sodas, viande rouge…). Pour compenser la baisse d’efficacité du système immunitaire et rééquilibrer la balance azotée (ce qui signifie en d’autres termes que notre corps a puisé dans ses stocks de protéines pour fournir une part de l’énergie nécessaire à l’effort), on veillera aussi à ingérer des protéines en quantité raisonnable. On recommandera particulièrement les laitages, les œufs, le poisson et les viandes blanches En compléments de ces aspects nutritionnels, un ensemble de procédures permettent aussi d’accélérer la vitesse de récupération en permettant notamment de drainer les toxines produites par le muscle durant l’effort et de baisser le niveau d’activation du système neuro-musculaire. Parmi les techniques les plus importantes, on retrouvera :
Ces différentes techniques pourront être utilisées en synergie, cependant la vitesse de votre récupération ne sera pas forcément proportionnelle au temps passé à les appliquer. Bien que l’individualisation du processus de récupération soit essentielle, on peut suggérer de faire des étirements dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve, un peu d’hydrothérapie sous la douche avant le massage, puis quelques minutes de relaxation après le dîner et avant de se coucher. Bonne nuit! |
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Le sportif est confronté à toute une panoplie des problèmes musculaires plus ou moins gênants. Pour les citer rapidement, il y a (par ordre croissant de gravité) la crampe, la courbature, la contracture, l’élongation, la déchirure, le claquage et la rupture. Les 4 derniers cas relèvent de la traumatologie puisque la structure musculaire est lésée selon un degré croissant. Ce type de blessure musculaire concerne surtout les sports qui nécessitent « explosivité » musculaire et grande l’amplitude musculo-tendineuse (athlétisme, tennis…etc.). Revenons aux crampes. La crampe est une contraction musculaire puissante et involontaire, plus ou moins prolongée et douloureuse. Généralement, elle touche le raider en fin de course, l’empêchant de maintenir la même intensité d’effort (le descendeur est épargné par ce type de désagrément). Les muscles concernés sont généralement les quadriceps (avant des cuisses), les ischios-jambiers (arrière des cuisses), les adducteurs (intérieur des cuisses) et les jumeaux (mollets). Première cause d’apparition des crampes : la déshydratation. En effet, un perte de 2% de son poids corporel par sudation entraîne une diminution de 20% de la capacité de performance. Lorsque le muscle est déshydraté, le mécanisme complexe de la contraction musculaire se trouve enrayé, entraînant ainsi la tétanie (contraction musculaire de forte intensité) d’un certain nombre de fibre musculaire. Prévention : Bien s’hydrater avec de l’eau avant l’effort. En cours d’effort, boire régulièrement (toute les 5 minutes) une boisson énergétique dont le pH est neutre. Deuxième cause : l’effort intense. L’effort intense entraîne obligatoirement un accroissement de la production d’acide lactique par les muscles. Or l’acide lactique est composé d’un sel (le lactate) et d’un ion H+ qui a pour principale caractéristique d’être acide. Cette acidité entraîne la diminution du pH intra-musculaire perturbant ainsi la contraction musculaire et entraînant l’apparition des crampes. Prévention : Bien s’échauffer avant toute épreuve sportive en augmentant progressivement l’intensité de l’effort (afin de limiter l’apparition du lactate dit précoce). Une fois le raid entamé, rouler le plus souvent possible en dessous du second seuil (aussi appelé seuil anaérobie), lequel se situe aux alentours de 70-80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Troisième cause : l’alimentation. Cette cause est proche du cas de figure précédent puisque une alimentation acide entraînera une diminution du pH du milieu intérieur, et en particulier au niveau intramusculaire. Prévention : éviter de consommer des aliments acide avant ou pendant l’effort. Les principaux aliments acides sont : les chaires animales (viande rouge en particulier) et les sodas. On évitera donc le barbecue avant les courses ! Quatrième cause : une carence en minéraux. Le magnésium est un élément qui a une importance prépondérante dans le mécanisme de contraction neuro-musculaire. Toute carence entraînera donc des perturbation de la contraction. Parmi les signes symptomatiques de la carence en magnésium figurent les tressaillements des paupières et des muscles. Dans une moindre mesure, une carence en calcium aura des répercutions notables sur le muscle. Prévention : consommer régulièrement des aliments riches en magnésium (eaux minérales, chocolat noir, fruits secs, oléagineux, bananes…etc.) et en calcium (laitages). Que faire lorsque les crampes sont là ? Dès les premiers prémices, il faut absolument mettre l’accent sur l’hydratation, réduire l’intensité de l’effort et bien ventiler (ce dernier point permettant d’accélérer le processus de re-synthèse de l’acide lactique). Si les crampes sont établies et qu’elles ne permettent plus de poursuivre l’effort, il faut arrêter de forcer, s’étirer, bien boire et…attendre que ça passe ! Au bout de quelques minutes, vous pourrez repartir tranquillement. Sachez aussi, que certaines crampes relèvent de la pathologie. En effet, si vous avez des crampes qui apparaissent au repos et que ce phénomène revient fréquemment, il vous faudra consulter un médecin du sport, lequel vous prescrira peut-être un examen complémentaire chez un spécialiste en myologie ou en neurologie. |
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La récupération est une phase cruciale de l’entraînement. Plus elle est rapide, plus la charge d’entraînement pourra être importante et les progrès conséquents. En période de compétition, et notamment dans le cadre des courses à étapes (cyclisme, course à pied, raids...), la bonne gestion des moyens de récupération permettra au sportif de limiter la baisse de ses capacités fonctionnelles. Parmi la panoplie des moyens de récupération, la nutrition est un élément essentiel. Les objectifs principaux de la ration alimentaire de récupération sont les suivants :
Pour cela, on pourra adopter les mesures suivantes :
S’il n’est pas nécessaire de produire un nouvel effort le lendemain, le retour à une ration équilibrée et diversifiée se fera progressivement durant les jours suivants. Dans le cadre d'une course à étape :
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Depuis maintenant 20 ans, de nombreuses études ont montré que la capacité de performance est intimement liée à l’état d’hydratation du sujet. Aussi boire en quantité suffisante durant l’effort est devenu un aspect essentiel de toute performance. D’autres part, les dernières avancées scientifiques en nutrition de l’exercice ont montré qu’un apport énergétique adapté permettait de retarder l’apparition de la fatigue au cours de l’effort. En conséquence, les objectifs principaux de la ration d’effort, que ce soit lors d’une compétition ou pour une séance d’entraînement seront les suivants :
En pratique, que pouvez-vous faire?
Références Bibliographiques
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Les recherches en nutrition de l’exercice ont grandement contribué à l’amélioration globale des performances sportives au cours des dernières décennies, et notamment au niveau de la préparation nutritionnelle préalable. Les objectifs principaux de la ration précédant une compétition ou un entraînement sont les suivants (par ordre d’importance) :
Jusqu'à récemment, le Régime Dissocié Scandinave (RDS) avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks énergétiques maximaux avant une compétition importante. Cette énergie, les glucides, est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ce régime consistait à :
Ce régime s’avérant fastidieux, des variantes plus souples du RDS furent proposées par la suite (suppression de la phase hyperlipidique). Aujourd’hui de récentes études semblent démontrer que chez un sportif entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène. En pratique, on peut donc conseiller de :
Hormis pour les épreuves de très longue durée et de basse intensité, le dernier repas avant l’épreuve sera avant tout léger. Il devra être riche en glucides (gâteau énergétique ou repas semi-liquide par exemple), apporter quelques protéines et assurer un état d’hydratation optimal. Selon la discipline pratiquée et l’importance du repas, on terminera de manger de 2 à 4 heures avant le début de l’épreuve. Par ailleurs, on boira une boisson énergétique dès le début de l’échauffement. |
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Pour un fonctionnement optimal, il est nécessaire que l'alimentation couvre les besoins de l'organisme tant d’un point de vue quantitatif que qualitatif. Chez le sportif, aux besoins de repos viennent s’ajouter les besoins liés aux efforts de l’entraînements et des compétitions. Par conséquent, des adaptations nutritionnelles doivent être effectuées pour permettre à l'athlète d'exploiter au mieux son potentiel physique tout au long d'une saison de compétition. Les 6 classes de nutriments :
Ils ont un rôle énergétique très important pour le sportif (1g fournit 4 kcal). Dans l'organisme, ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles (environ 400 g) et le foie (environ 100 g), lequel régule surtout la glycémie (taux de sucre dans le sang). Les glucides, aussi appelés hydrates de carbone, doivent constituer 60% de la ration calorique quotidienne d’entraînement chez un sportif, soit environ 6 g de glucides par kg de poids corporel. A noter qu’il existe 3 familles de glucides (selon la longueur de la molécule) :
Hormis en phase d’effort intense, où les glucides rapides seront privilégiés, on consommera surtout des glucides complexes
Ils ont un rôle plastique (cellules) et énergétique (1g fournit 9 kcal). Le corps humain peut stocker les lipides sous forme de graisse, sous la peau et au niveau péri-viscéral. 1kg de tissu adipeux représente environ 8000 kcal. Les lipides, aussi appelés acides gras, doivent constituer 25% de la ration calorique quotidienne. Les lipides se répartissent en 3 familles, chacune devant représenter le 1/3 de la ration quotidienne en lipides.
Il est essentiel de consommer régulièrement des sources d’acides gras insaturés.
Ils ont un rôle plastique (entretien des tissus musculaires, synthèse des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs...), et un rôle énergétique (1g fournit 4 kcal). On peut assimiler les muscles à des stocks de protéines. Les éléments de base des protéines sont les acides aminés. Parmi les 20 existants, 8 sont qualifiés d’essentiels, et parmi ceux-ci 3 sont dits ramifiés (les BCAA en anglais). Il s’agit de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Ces AA ramifiés viennent notamment compléter la production d’énergie quand les stocks de glycogène sont épuisés. En conditions normales, les protides doivent constituer 15% de la ration calorique quotidienne, soit environ 1,5 g de protéines pures par kg de poids corporel pour un sportif (cela fait 90 g de protéine pure pour un athlète de 60 kg). Il existe deux types de protéine :
Il est recommandé de consommer 2/3 de protéines animales (dont 2/3 sous forme de laitages) pour 1/3 de protéines végétales.
Les vitamines sont des éléments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. On distingue deux types de vitamine :
Le sportif d'endurance doit privilégier les vitamines C (agrumes, fruits exotiques...) et E (huiles vierges, germe de blé) car ce sont des substances antioxydants qui permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire
Ils interviennent dans de très nombreux processus biologiques. Les principaux minéraux sont : sodium (Na), potassium (K), phosphore (P), calcium (Ca), magnésium (Mg) et fer (Fe). Les principaux oligo-éléments sont : zinc (Zn), chrome (Cr), cuivre (Cu), sélénium (Se), manganèse (Mn), fluor (F), iode (I)... Le zinc et le sélénium sont aussi des antioxydants puissants (levure, germe de blé, foie, fruits de mer...).
Bien que ne fournissant aucune calorie, l'eau joue un rôle crucial. En effet, elle constitue environ 70% du poids du corps et intervient dans le bon déroulement de la plupart des processus physiologiques. Ainsi une perte de 2% du poids corporel entraîne une diminution de 20% de la capacité de travail. Les besoins se montent à 1ml par kcal ingérée : ainsi pour une ration de 2500 kcal par jour, cela fait 2,5 litres répartis en 1,5 l de boisson et 1 l dans les aliments. Dans le cas du sportif, à ces besoins de base s’ajoutent les besoins liés à l’entraînement. Prenons un exemple : un entraînement en cyclisme de 2h engendre une dépense de 1500 kcal, le sportif devra donc consommer un supplément de 1.5 l d’eau. Conseils pratiques : Exemple de menu pour une journée entraînement
Pour être plus performant, attendre au moins 2 h après la fin d'un repas pour s’entraîner, et boire au réveil (0.5 l) et entre les repas. |
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La participation à une saison de compétition s’avère être particulièrement exigeante d’un point de vue physiologique. Aussi, pour optimiser les effets de l’entraînement et récupérer au mieux suite aux épreuves, il semble intéressant d’adopter un certain nombre de mesures. Au niveau de l'hygiène de vie Il est indispensable d’avoir une hygiène de vie en adéquation avec son niveau d’investissement sportif. Ainsi, c’est simplement en prenant des habitudes d’athlète que l’on optimisera son entraînement. Les deux aspects principaux de l’hygiène de vie sont :
Un grand nombre de processus physiologiques se font pendant le sommeil. Par exemple, l’anabolisme musculaire s’accélère la nuit avec l’élévation de la sécrétion de l’hormone de croissance (hormone responsable du développement des tissus musculaires et osseux). En pratique, le sommeil devra être adapté en quantité (de 7 à 9 heures par nuit en moyenne) et en qualité (heures de couché et de réveil fixes), ne serait-ce que pour permettre au système nerveux de récupérer. En phase d’entraînement intense, il est aussi intéressant d’effectuer une sieste de 30 minutes à 1 h après le déjeuner pour récupérer des efforts du matin et compléter le temps de sommeil nocturne.
Élément central de la performance, les apports nutritionnels se doivent d’être équilibrés tant en quantité qu’en qualité. Nous ne mettrons jamais assez en avant l’importance d’avoir une alimentation la plus variée possible. Cette variété doit être retrouvée dans toutes les classes d’aliments : fruits et légumes frais, céréales, protéines (viandes, poissons, laitages, fruits de mer…). En période d’entraînement intense ou de compétition, un certain nombre d’adaptations nutritionnelles doivent permettre de tirer le meilleur parti possible de son potentiel (cf. articles spécifiques). Concernant le suivi médical Pour être performant et régulier, tout compétiteur doit s’attacher à maintenir son organisme dans un état optimal de fonctionnement. A ce titre, un suivi médical effectué par des spécialistes doit permettre de déceler les éventuelles anomalies, et de les corriger. Chaque saison, ce suivi doit au moins comprendre :
Nous conseillons de consulter au moins une fois par an ne serait-ce que pour la délivrance d’un certificat médical de non contre-indication à la pratique votre discipline favorite en compétition. On pourra associer à cette visite médicale un test d’effort permettant d’évaluer la tolérance à l’effort des systèmes cardio-vasculaire et pulmonaire, a fortiori si vous avez plus de 40 ans. Les visites chez votre médecin seront plus ou moins régulières selon sa compétence et son degré d’attention à votre égard. Un suivi rigoureux et régulier permet cependant de prévenir un certain nombre de problèmes.
Si cela s’avère nécessaire, la mise à jour des différents vaccins doit être aussi réalisée à l’intersaison, en particulier pour celui contre la diphtérie, le tétanos et la poliomyélite (DTP). Si vous prévoyez de participer à des raids dans des contrées « hostiles », songez à vous renseigner préalablement sur les vaccins nécessaires (fièvre jaune, etc.).
Un bilan dentaire annuel ou bisannuel doit être fait afin de se prémunir contre d’éventuels problèmes au cours de la saison. En effet, de simples caries peuvent être à l’origine de tendinites par exemple. L’intersaison est une période propice pour ce genre de soin. Pour les plus rigoureux d’entre vous, il semble aussi intéressant d’effectuer :
Si le volume d’entraînement est conséquent, la visite médicale de début d’année pourra être accompagnée d’un bilan sanguin permettant de déceler d’éventuelles carences. Une attention particulière sera attachée au statut martial (dosages du fer sérique et de la ferritine). En particulier chez les femmes qui, à l’inverse des hommes, ont des pertes régulières en fer à chaque menstruation. Le fer est un élément qui est intimement lié au transport de l’oxygène dans l’organisme, par conséquent, toute déficience s’accompagnera de fatigue et d’une diminution des performances en endurance. Des stocks de fer normaux (taux de ferritine compris entre 100 et 400 ng/ml) sont le préalable indispensable à la réalisation d’une saison dans de bonnes conditions. Il pourra être judicieux de répéter ce type de bilan 1 à 2 fois dans la saison (en janvier, mai et août par exemple)
De très nombreux sportifs de haut-niveau font régulièrement appel aux compétences de kiné-ostéopathes pour assurer la « maintenance » de leur organisme. En effet, dans le cadre d’une pratique compétitive, le corps subit une répétition quasi permanente de contraintes violentes sur les plans musculaires, ostéo-articulaires et viscéral. Aussi la mise en harmonie régulière de ces différents systèmes interconnectés, est sans conteste un « plus » considérable dans l’assimilation de l’entraînement et des compétitions. D’un point de vue préventif, il semble donc utile de rendre visite à son ostéopathe favori après chaque période de surcharge physique (3 à 6 fois par an, par exemple). |
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Parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme, le fer joue un rôle particulièrement important. En effet, le fer lié à l’hémoglobine, a la lourde tâche de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules. Ainsi, en cas d’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en fer) le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue. Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Ces pertes sont accrues chez le sportif et, a fortiori, la sportive (d’autant plus, que les règles sont abondantes). C’est pourquoi, les besoins en fer doivent absolument être comblés par l’alimentation pour qu’il n’y ait pas de déficit (soit 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive). En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants :
Par ailleurs, certaines associations d’aliments améliorent ou inhibent l’assimilation du fer lorsqu’ils sont consommés en même temps que les aliments riches en fer :
A noter, que l’assimilation intestinale du fer se fait mal lorsque la charge d’entraînement est importante (le tube digestif est alors “ stressé ” et laisse passer les nutriments). Aussi, on privilégiera la consommation des denrées riches en fer lors des phases de récupération (jours, et surtout, semaines de récupération) car ces périodes sont propices à une bonne assimilation du fer. Références Bibliographiques :1 - Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e édition. Vigot (1998) |
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Il est important, pour arriver le jour du raid avec une forme optimale, de bien gérer les 7 jours qui le précèdent. Le gros de la préparation physique aura été effectué les semaines précédents, et il faut modérer l’activité physique au cours de la dernière semaine pour arriver frais au départ du raid. Plusieurs paramètres vont donc entrer en compte, et il est important de ne pas les négliger : l’alimentation, le sommeil, et la préparation physique. La démarche montrera que ces trois facteurs sont extrêmement liés. L’organisme humain a besoin d’un carburant au cours d’un effort prolongé : le glycogène, qui est la forme sous laquelle sont stockés les glucides dans le corps humain. Des études scientifiques de la fin des années 70 ont démontré que l’influence de l’alimentation combinée à des efforts intenses permet d’aboutir à l’accroissement du stock de glycogène musculaire, et par là à la possibilité de maintenir plus longtemps un effort intense ou d’améliorer les performances. On va donc chercher à avoir un stock de glycogène maximal. Le principe de régime dissocié scandinave est d’effectuer un effort intense afin d’épuiser le stock de glycogène, puis de reconstituer ces réserves pendant une période de repos afin de bénéficier d’une période de surcompensation. Il permet, plus que tout autre régime alimentaire, d’augmenter le stock de glycogène lors de la récupération. L’entraînement intense combiné à une phase lipido-protidique (absence de glucides) provoque un épuisement du stock de glycogène. Ce stock est reconstitué lors d’une phase glucidique ou hydrates de carbone (absence de protide et lipides) en période de repos. La période de repos qui suit l’intense entraînement emmène une période de surcompensation efficace en compétition. De plus, il est important de ne pas sauter les repas pour un équilibre alimentaire. Alimentation type « régime dissocié scandinave » :
Il est important de se lever d’autant plus tôt durant la semaine, que le réveil le sera le jour de la compétition, pour ne pas être « endormi » le jour j. Il est primordial de s’hydrater correctement chaque jour : boire 3 litres d’eau par jour. Ce chiffre paraît gros et irréalisable, mais en fait en buvant régulièrement, cette quantité » se boit sans effort. L’eau sert à refroidir la machine humaine : les muscles dégagent de l’énergie sous forme de chaleur, et cette chaleur doit être éliminée pour le défense de l’organisme.En considérant que la compétition a lieu un dimanche (jour j), et que vous devrez vous lever à 6h00, la semaine sera programmée ainsi : - dimanche (jour j) : lever : 6h00 - alimentation : petit déjeuner normal.
Cette démarche peut s’appliquer en vue de tout effort d’une distance supérieure à 10 km. |
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C'est un exercice est essentiel pour performant dans les disciplines sportives : c'est la base athlétique de toute pratique sportive. Déroulement d’une séance de gainage : - enchaîner ces différents exercices en prenant 30 secondes à 1 minute de récupération entre chaque - réaliser 2 à 4 circuits à chaque séance. - augmenter progressivement le temps d’effort ou le nombre de répétitions d’un circuit à l’autre et d’une semaine à l’autre
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